Voeding Wetenschap

Alles over vitamines, deel 2

Je zult ongetwijfeld wel het een en ander over vitamine D hebben gehoord, maar in dit artikel som ik informatie hierover op.

In een eerder artikel over vitamines heb ik al het een en ander uitgelegd over wat vitamines nou eigenlijk zijn. Maar hoe zit het nou eigenlijk specifiek voor vitamine D?

Hoe kom je aan vitamine D?
Vitamine D kan voorkomen in twee vormen: cholecalciferol/D3 en ergocalciferol/D2. D3 is de natuurlijke vorm, terwijl D2 uit bepaalde vetten wordt gehaald, deze vitamine werd vroeger aan producten toegevoegd. Aangezien D3 een sterkere werking heeft wordt vooral deze nu toegevoegd aan producten en zie je D2 steeds minder op de markt.
Vitamine D haal je voor het grootste gedeelte uit zonlicht. Je kunt ook wel wat vitamine D uit voeding halen (alleen uit dierlijke producten), maar dit is zo weinig dat het eigenlijk in het niet valt (hierbij is vette vis, zoals haring, zalm en makreel een uitzondering). Vaak wordt er wel vitamine D aan producten toegevoegd, zoals verschillende soorten boter, ook deze hoeveelheid is verwaarloosbaar. Ook zou je een supplement kunnen nemen, maar in veel gevallen is dit niet nodig. Hier later in het artikel meer over.

Wat is de functie van vitamine D?
Vitamine D werkt samen met calcium voor sterke botten. Vitamine D komt je lichaam inactief binnen, deze wordt in je lichaam omgezet naar de actieve vorm, die ook wel calcitriol wordt genoemd. Dit alles vindt plaats in je lever en nieren. Calcitriol zorgt ervoor dat de calciumopname in je lichaam goed plaatsvindt. Uit onderzoek blijkt dat een voldoende hoeveelheid vitamine D samen met calcium zorgt voor verminderd botverlies en een betere botdichtheid. Ook wordt het risico op botbreuken hierdoor verkleind.
Verder zijn er nog heel veel verschillende aandoeningen, waarbij vitamine D een gunstig effect heeft. Zo blijkt uit onderzoek dat deze een beschermende werking heeft tegen tuberculose, ontstekingen, multiple sclerose, hoge bloeddruk en verschillende vormen van kanker.

Is een supplement nodig?
Er zijn maar bepaalde groepen die extra vitamine D nodig hebben. Zo hebben kinderen van 0 t/m 3 jaar, zwangere vrouwen, vrouwen van 4 t/m 49 jaar met een donkere huid en/of die niet voldoende buiten komen, alle vrouwen van 50 t/m 69 jaar en mannen van 4 t/m 69 jaar met een donkere huid en/of die niet voldoende buiten komen 10 mcg (microgram) nodig. Mannen en vrouwen die ouder zijn dan 70 jaar hebben 20 mcg nodig.
Maar wanneer kom je nou genoeg buiten? Als je 15 tot 30 minuten buiten komt is dit voldoende, maar let hierbij op dat je handen en hoofd onbedekt moeten zijn. Draag je nou een foundation met SPF, dan is je hoofd dus niet onbedekt en is je vitamine D opname lager.
Om een inschatting te maken of je genoeg vitamine D binnenkrijgt is er door het Vitamine-info bureau een handige test gemaakt, deze kun je hier vinden.
Mocht je nou nog twijfelen of je ook in bijvoorbeeld de winter genoeg vitamine D binnenkrijgt, dan kun je gerust een supplement nemen. Let hierbij op dat je niet teveel inneemt, dus ga voor een supplement van 10 mcg en kies liever niet voor een multivitamine supplement. Overigens ligt de bovengrens (dus vanaf dat punt kun je nadelige effecten ervaren) voor volwassenen op 100 mcg.
Mocht je graag een supplement nemen, let dan goed op wat er in het supplement zit. Ga voor een supplement met vitamine D3 in plaats van D2, aangezien deze aan sterkere werking heeft.

Mocht je vragen hebben, stel ze gerust in de comments. 

Bronnen
1. Rady Rolfes, S. & Whitney, E. (2010). Chapter 11: The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E and K. Understanding Nutrition (pp. 363-367). Wadsworth, Cengage Learning.

2. Vitamine-info bureau. Wat doet vitamine D precies? (z.d.). Geraadpleegd op 17 februari 2016, van http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/wat-doet-vitamine-d-126/#.VsRRo_nhCM8

3. Voedingscentrum. Vitamine D. (z.d.) Geraadpleegd op 17 februari 2016, van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx

1 Comment

  • Reply
    floor
    19 februari 2016 at 18:19

    Superhandig<3

  • Leave a Reply