Voeding

Wat is mijn energiebehoefte?

Energiebehoefte

Vaak wordt er gezegd dat vrouwen van middelbare leeftijd 2.000 kcal en mannen 2.500 kcal moeten binnenkrijgen. Dit neemt iedereen dan maar aan, logisch ook wel, want het is een schatting voor een grote populatie. Mocht je nou graag willen weten hoe je specifieker kunt uitrekenen hoeveel energie jij nodig hebt op één dag? Lees dan snel verder!

Allereerst is het van belang om te weten dat er twee “afdelingen” zijn die bepalen of je in energiebalans bent, namelijk energie-inname en energieverbruik. Je kunt dit zien als een weegschaal. Als er meer energie-inname is dan energieverbruik is er waarschijnlijk sprake van gewichtstoename. Als er meer energieverbruik is dan energie-inname is er waarschijnlijk sprake van gewichtsafname. En als je energie-inname gelijk is aan je energieverbruik is je weegschaal in balans en ben jij dus in energiebalans!
Om nou te gaan bepalen hoeveel energie je moet innemen is het van belang om te weten hoeveel energie eruit gaat. Dit bestaat uit verschillende componenten:

  • Rustmetabolisme
    Het rustmetabolisme is wat je lichaam nodig heeft in totale rust. Je hebt dit niet door, maar om alleen al in rust te blijven functioneren heeft je lichaam veel nodig! Je lichaam moet namelijk bloed rondpompen, je moet blijven ademhalen, je lichaamstemperatuur moet stabiel blijven en ga zo nog maar héél lang door. Je rustmetabolisme bedraagt ongeveer 60 tot 70% van je totale energieverbruik.
  • Voedingsgeïnduceerde thermogenese
    Lastig klinkend begrip, maar dat valt reuze mee. De voedingsgeïnduceerde themogenese is namelijk de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om voedsel te verwerken. Ja, je hebt ’t goed, zelfs als je eet verbrand je daar wat mee. Je lichaam moet namelijk voedingsstoffen afbreken en omzetten in warmte, en dat kost dus energie. Dit maakt ongeveer 10% uit van je totale energieverbruik.
  • Lichamelijke activiteit
    Natuurlijk hoort lichamelijke activiteit ook bij een van deze onderdelen. En nee, dat is niet alleen dat uurtje fitnessen. Er wordt gekeken naar het geheel, dus hoeveel beweegt iemand op een dag? Pak je sneller de fiets dan de auto? Heb je een kantoorbaan of juist een actievere baan? Lichamelijke activiteit maakt ongeveer 15 tot 30% uit van je totale energieverbruik.

Zo, nu we deze onderdelen hebben besproken is het tijd voor de formule. Maak je geen zorgen, je hoeft geen wiskundig genie te zijn om deze toe te kunnen passen. Ik kan het ook, en laat ik het zo zeggen, ik heb niet voor niks wiskunde laten vallen op de middelbare school.
Er zijn verschillende formules in omloop om je energieverbruik te berekenen, maar ik maak gebruik van de Harris en Benedict-formule. Deze wordt vaak gebruikt en je kunt uitgaan van een betrouwbare uitkomst (de voedingsgeïnduceerde thermogenese zit dan ook al in de berekening)! Om ’t nog wat lastiger te maken zijn er twee H&B-formules, maar vanzelfsprekend maak ik gebruik van de meest recente (die uit 1984, klinkt nog best oud trouwens). Op deze site kun je je gegevens invullen (let dus goed op dat je het invult bij de herziening en dat je even oplet of je alles bij het kopje mannen of vrouwen invult). Je vult je lichaamsgewicht in kg, lichaamslengte in cm en leeftijd in jaren in. Vervolgens komt er een getalletje uitrollen. Dat is dan je energieverbruik zonder toeslagen.
Als je helemaal onderaan de website kijkt zie je verschillende toeslagen staan, er kunnen namelijk dingen worden meegenomen bij het energieverbruik als ziekte, brandwonden etc., maar hier hoef je niet mee te rekenen als je gezond bent. Wat je wel moet gaan meenemen in de berekening is je fysieke activiteit! In de tabel hieronder kun je kijken welke leefstijl je het beste bij jezelf vindt passen.Energiebehoefte 2
Ik weet dat het best lastig kan zijn om te bepalen welke waarde bij je past, maar probeer toch een zo goed mogelijke schatting te maken. Mocht je er niet uitkomen kun je dit natuurlijk altijd navragen bij de comments.

Oke, we hebben nu het resultaat van de formule en de PAL-waarde. Het enige wat je nu nog moet doen is het resultaat vermenigvuldigen met de PAL-waarde. Het getal wat hieruit komt is je energiebehoefte! Je zult zien dat dit een ander getal is dan die standaard 2.000 of 2.500 kcal/dag. Iedereen is namelijk anders en heeft dus een andere behoefte. Je zou hiermee kunnen bekijken of je energie-inname gelijk is aan je energieverbruik. Best leuk om te kijken in hoeverre je in balans bent, toch? 🙂

12 Comments

  • Reply
    Marjoleine
    1 juni 2016 at 13:46

    Wat handig zeg!

  • Reply
    Elana
    1 juni 2016 at 15:14

    Oh superinteressant! 🙂 Leuk om zoiets eens te lezen!

  • Reply
    Annika
    2 juni 2016 at 17:27

    Interessant artikel! Ik vind het altijd best lastig om precies genoeg te eten, dus ik heb het ook even uitgerekend haha! 🙂

    • Reply
      Blogstertogo
      2 juni 2016 at 19:57

      Dankje! Ik ben benieuwd of dit je zal helpen om beter te eten. 🙂

  • Reply
    Laura
    3 juni 2016 at 09:15

    Hier ben ik toevallig van de week ook achter gekomen door een voedingscoach! Nu weet ik precies hoeveel ik moet eten en ook verdeeld over koolhydraten, vetten en eiwitten. Super fijn!

    • Reply
      Blogstertogo
      3 juni 2016 at 09:57

      Ah super toevallig ja, maar fijn dat je alles nu overzichtelijk hebt!

  • Reply
    MARIJKE
    3 juni 2016 at 10:21

    Wat interessant! Ik ging er vanuit dat de geschatte getallen inderdaad kloppen.

    • Reply
      Blogstertogo
      3 juni 2016 at 19:03

      Ja precies, ik vind dan erg interessant om te zien wat de verschillen zijn tussen de geschatte getallen en de werkelijke/persoonlijke getallen! 😀

  • Reply
    Jolet
    3 juni 2016 at 18:48

    Ik houd me hier eigenlijk nooit zo mee bezig, maar eigenlijk is dat wel belangrijk. Goed dat jij het wel bijhoudt!

    • Reply
      Blogstertogo
      3 juni 2016 at 19:05

      Zolang je zelf merkt dat je in balans bent (dus je komt niet aan/valt niet af) hoef je je er ook niet mega veel mee bezig te houden, want dan eet je eigenlijk al prima! Maar het kan leuke achtergrondinformatie voor jezelf zijn 🙂

    Leave a Reply